不眠症解消：魚のポーズ
このヨガのポーズは首の後ろの筋肉をほぐす事は、脳への血行を促し、
脳内疲労の回復に役立ちます。
このヨガポーズは不眠を解消する他、スッキリとした気分になるので
精神安定にも効果的です。
１、仰向けになります。
仰向けの姿勢から両脚をそろえて伸ばし、両手は脇を締めてカラダに
そえて伸ばします。 手のひらは床に置きます。
２．両手をお尻の下に入れます。
お尻を軽く浮かし、両手をその下に差し入れます。
３．ヒジを締めて体を支え背中を浮かします。
息を吸いながらヒジを締めてヒジで床を押し、胸と背中、アゴを上げて
頭頂部（チャクラ・白会）を床に置きます。
息をゆっくり吐きながら、かかとを突き出して１０回呼吸キープします。
息を吸いながらカラダを戻します。
☆ 魚のポーズ＋１ヨガポーズ
両腕を上げることで、喉と鼻の奥がさらに開き、呼吸はよりスムーズになります。
気持ちが安定し、穏やかな睡眠へと導きます。
１．仰向けになります。
仰向けの姿勢から両脚をそろえて伸ばし、両手は脇を締めてカラダに
そえて伸ばします。 手のひらは床に置きます。
２．ヒジを締めて体を支え背中を浮かします。
息をゆっくり吸いながらヒジを締めてヒジで床を押し、胸と背中、アゴを上げて
頭頂部（チャクラ・白会）を床に置きます。
息をゆっくり吐きながら、かかとを突き出します。
３．ヒジを持ちます。
息をゆっくり吸いながら左右の手でヒジ同士を持ち、上にあげていきます。
目線は床と平行にします。
４．ヒジを顔の前まで持っていきます。
息をゆっくり吐きながら、ヒジを持ったまま腕を顔の前に持って行き
５回呼吸キープします。
ヒジを持ち替えてさらに５回呼吸キープします。
息を吸いながら腕、上体を戻します。
※ かかとを突き出します。 背中、腰は床につかないようにします。
脳内疲労の回復に役立ちます。
このヨガポーズは不眠を解消する他、スッキリとした気分になるので
精神安定にも効果的です。
１、仰向けになります。
仰向けの姿勢から両脚をそろえて伸ばし、両手は脇を締めてカラダに
そえて伸ばします。 手のひらは床に置きます。
２．両手をお尻の下に入れます。
お尻を軽く浮かし、両手をその下に差し入れます。
３．ヒジを締めて体を支え背中を浮かします。
息を吸いながらヒジを締めてヒジで床を押し、胸と背中、アゴを上げて
頭頂部（チャクラ・白会）を床に置きます。
息をゆっくり吐きながら、かかとを突き出して１０回呼吸キープします。
息を吸いながらカラダを戻します。
☆ 魚のポーズ＋１ヨガポーズ
両腕を上げることで、喉と鼻の奥がさらに開き、呼吸はよりスムーズになります。
気持ちが安定し、穏やかな睡眠へと導きます。
１．仰向けになります。
仰向けの姿勢から両脚をそろえて伸ばし、両手は脇を締めてカラダに
そえて伸ばします。 手のひらは床に置きます。
２．ヒジを締めて体を支え背中を浮かします。
息をゆっくり吸いながらヒジを締めてヒジで床を押し、胸と背中、アゴを上げて
頭頂部（チャクラ・白会）を床に置きます。
息をゆっくり吐きながら、かかとを突き出します。
３．ヒジを持ちます。
息をゆっくり吸いながら左右の手でヒジ同士を持ち、上にあげていきます。
目線は床と平行にします。
４．ヒジを顔の前まで持っていきます。
息をゆっくり吐きながら、ヒジを持ったまま腕を顔の前に持って行き
５回呼吸キープします。
ヒジを持ち替えてさらに５回呼吸キープします。
息を吸いながら腕、上体を戻します。
※ かかとを突き出します。 背中、腰は床につかないようにします。
美肌ヨガ
永遠の若さと美を約束するチャクラが喉下にあります。
「ビスダ・チャクラ」と呼ばれています。
ここに刺激が入るヨガのポーズなので、肌をイキイキとさせます。
また、のどの痛みや目の疲れにも効果があります。
★ チャクラ鳥のポーズ
１．金剛座 ヴァジラ・アーサナ（正座）の姿勢から、両手はヒザの前の
床に手のひらを下にして置きます。
２．その両手と三角形を作るようにイメージして、頂点のところの床に
おでこを置きます。
３．息を吸いながら、右足を高く上げ、息を吐きながら、ヒザ、足先を遠くへ
伸ばして１０呼吸キープします。
息を吸いながら足を戻してヒザを揃え、反対側の足も同様に行います。
※金剛座 ヴァジラ・アーサナ（正座）のくつろぎポーズをとり、２〜３呼吸
をしたらやりにくい方をもう一度行います。
※ お尻はかかとにのせ、おでこを床に置く。目を閉じて、首、肩、背中
両腕の力を抜く。
★ 頭立のポーズ
このヨガは頭と足の位置が逆転するポーズです。
血液の流れが変わり、人体６０兆個全ての細胞に瞬時に刺激が入り
活性化します。
また重力に逆らうので、シワ、たるみの予防になります。
１．金剛座 ヴァジラ・アーサナ（正座）の姿勢から、ヒザの前の床で両肘を持つ。
２．ヒジの位置がずれないように手を放し、指を絡めて手を組み、手のひらを立てる。
３．お尻を上げて、手の内側の床に頭頂部（チャクラ 百会）を置き、頭を抱える
ように両手で持つ。
４．息を吸いながら、ヒザを伸ばし、息を吐きながら、顔のほうへ歩いていく。
５．さらに足が顔に近づいたら、足を浮かせて太ももとおなかを近づける。
６．さらに足が顔に近づいたら、足を浮かせて太ももとおなかを近づける。
７．そのまま足を上げて、息を吐ききって、ヒザを伸ばし、身体を一直線になるように
まっすぐたてて１０呼吸。（１分）
慣れてきたら、６０呼吸（５分）くらいまで呼吸数を増やす。
８．息を吸いながらゆっくりと足を下ろし、お尻をかかとにのせ、げんこつを重ねて
おでこに置いてくつろぐ。
「ビスダ・チャクラ」と呼ばれています。
ここに刺激が入るヨガのポーズなので、肌をイキイキとさせます。
また、のどの痛みや目の疲れにも効果があります。
★ チャクラ鳥のポーズ
１．金剛座 ヴァジラ・アーサナ（正座）の姿勢から、両手はヒザの前の
床に手のひらを下にして置きます。
２．その両手と三角形を作るようにイメージして、頂点のところの床に
おでこを置きます。
３．息を吸いながら、右足を高く上げ、息を吐きながら、ヒザ、足先を遠くへ
伸ばして１０呼吸キープします。
息を吸いながら足を戻してヒザを揃え、反対側の足も同様に行います。
※金剛座 ヴァジラ・アーサナ（正座）のくつろぎポーズをとり、２〜３呼吸
をしたらやりにくい方をもう一度行います。
※ お尻はかかとにのせ、おでこを床に置く。目を閉じて、首、肩、背中
両腕の力を抜く。
★ 頭立のポーズ
このヨガは頭と足の位置が逆転するポーズです。
血液の流れが変わり、人体６０兆個全ての細胞に瞬時に刺激が入り
活性化します。
また重力に逆らうので、シワ、たるみの予防になります。
１．金剛座 ヴァジラ・アーサナ（正座）の姿勢から、ヒザの前の床で両肘を持つ。
２．ヒジの位置がずれないように手を放し、指を絡めて手を組み、手のひらを立てる。
３．お尻を上げて、手の内側の床に頭頂部（チャクラ 百会）を置き、頭を抱える
ように両手で持つ。
４．息を吸いながら、ヒザを伸ばし、息を吐きながら、顔のほうへ歩いていく。
５．さらに足が顔に近づいたら、足を浮かせて太ももとおなかを近づける。
６．さらに足が顔に近づいたら、足を浮かせて太ももとおなかを近づける。
７．そのまま足を上げて、息を吐ききって、ヒザを伸ばし、身体を一直線になるように
まっすぐたてて１０呼吸。（１分）
慣れてきたら、６０呼吸（５分）くらいまで呼吸数を増やす。
８．息を吸いながらゆっくりと足を下ろし、お尻をかかとにのせ、げんこつを重ねて
おでこに置いてくつろぐ。
太陽礼拝のポーズ
太陽礼拝のポーズは、心とカラダにエネルギーをためるヨガの基本です。
朝日が昇る頃に東向けで行うと特によいといわれるので、太陽礼拝の
ポーズといわれています。
この動きでカラダの大部分を使う事が出来るので、朝起きたときに行うとよいでしょう。
１．直立合掌のポーズ
両脚をそろえて直立で立ち、胸の前で合掌し３回呼吸する。
↓
２．立ちぞりのポーズ
息を吸いながら両手を上げる。
息を吐きながら上体を反らせ、３回呼吸する。
↓
３．立ち前屈のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、吐きながら前屈をします。
手のひらを両脚の横の床に置き、顔を足に近づけて３回呼吸する。
↓
４．猿王の変形ポーズ��
息を吸いながら上体を起こし、左足を真後ろに伸ばす。
息を吐きながら腰と背中を伸ばし３階呼吸する。
↓
５．猿王の変形ポーズ��
手のひらを合わせ、息を吸いながら両手を上げる。
息を吐きながら上体を反らして、３回呼吸する。
↓
６．尺取虫のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、両手を右足の横に置く。右足を後ろに伸ばして
左足とそろえ、腕で上体を支えるようにアゴを床に近づける。
息を吐きながら床をなめるように上体をすべらせて、３回呼吸する。
↓
７．犬のポーズ
息を吸いながら足を伸ばし、息を吐きながら上体を反らせて３回呼吸する。
↓
８．ピラミッドのポーズ
手の位置はそのままで、息を吸いながら腰を上げ、息を吐きながら
背中を反らせて３回呼吸する。
↓
９．猿王の変形のポーズ��
息を吸いながら左足を前に出す。
息を吐きながら腰と背中を伸ばし、３回呼吸する。
↓
１０．猿王の変形ポーズ��
手のひらを合わせて、息を吸いながら両手を上げる。
息を吐きながらさらに上体を反らせ３回呼吸する。
↓
１１．立ち前屈のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、吐きながら前屈をします。
手のひらを両脚の横の床に置き、顔を足に近づけて３回呼吸する。
↓
１２．立ちぞりのポーズ
息を吸いながら上体を戻し、両手を上げる。
息を吐きながらさらに上体を反らせて３回呼吸する。
↓
１３．直立合掌のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながら胸の前で合掌し、３回呼吸する。
この１〜１３、一連のヨガポーズが「太陽礼拝のポーズ」と言われているヨガの基本
です。時間のある朝に繰り返し練習してみてはいかがでしょうか。
朝日が昇る頃に東向けで行うと特によいといわれるので、太陽礼拝の
ポーズといわれています。
この動きでカラダの大部分を使う事が出来るので、朝起きたときに行うとよいでしょう。
１．直立合掌のポーズ
両脚をそろえて直立で立ち、胸の前で合掌し３回呼吸する。
↓
２．立ちぞりのポーズ
息を吸いながら両手を上げる。
息を吐きながら上体を反らせ、３回呼吸する。
↓
３．立ち前屈のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、吐きながら前屈をします。
手のひらを両脚の横の床に置き、顔を足に近づけて３回呼吸する。
↓
４．猿王の変形ポーズ��
息を吸いながら上体を起こし、左足を真後ろに伸ばす。
息を吐きながら腰と背中を伸ばし３階呼吸する。
↓
５．猿王の変形ポーズ��
手のひらを合わせ、息を吸いながら両手を上げる。
息を吐きながら上体を反らして、３回呼吸する。
↓
６．尺取虫のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、両手を右足の横に置く。右足を後ろに伸ばして
左足とそろえ、腕で上体を支えるようにアゴを床に近づける。
息を吐きながら床をなめるように上体をすべらせて、３回呼吸する。
↓
７．犬のポーズ
息を吸いながら足を伸ばし、息を吐きながら上体を反らせて３回呼吸する。
↓
８．ピラミッドのポーズ
手の位置はそのままで、息を吸いながら腰を上げ、息を吐きながら
背中を反らせて３回呼吸する。
↓
９．猿王の変形のポーズ��
息を吸いながら左足を前に出す。
息を吐きながら腰と背中を伸ばし、３回呼吸する。
↓
１０．猿王の変形ポーズ��
手のひらを合わせて、息を吸いながら両手を上げる。
息を吐きながらさらに上体を反らせ３回呼吸する。
↓
１１．立ち前屈のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、吐きながら前屈をします。
手のひらを両脚の横の床に置き、顔を足に近づけて３回呼吸する。
↓
１２．立ちぞりのポーズ
息を吸いながら上体を戻し、両手を上げる。
息を吐きながらさらに上体を反らせて３回呼吸する。
↓
１３．直立合掌のポーズ
息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながら胸の前で合掌し、３回呼吸する。
この１〜１３、一連のヨガポーズが「太陽礼拝のポーズ」と言われているヨガの基本
です。時間のある朝に繰り返し練習してみてはいかがでしょうか。
全身のゆがみをリセットヨガ
★ ハトのポーズ
カラダの要である骨盤を緩めて歪みを矯正します。
背骨、ヒザ、足首の歪みも整えてくれるので、
まず、最初にこのヨガのポーズから始めてみましょう。
１．長座の姿勢から左足を引き寄せます。
両脚を前に伸ばして座り、左足を曲げて内側に引き寄せます。
※ 右足は真っ直ぐに伸ばします。左足のかかとをカラダに引き寄せる。
２．右ヒジに右足の足先を引っ掛けます。
右足の太もも前面を床につけてかかとを上げ、右のヒジに足先を乗せます。
３．両手を頭の後ろでつなぎます。
左手の頭の後ろに回し、右手とつなぎます。
息を吸いながら腰と背中を伸ばし、息を吐きながら左ヒジを後ろへ引き
斜め上を見て５回呼吸をする。
息を吸いながらカラダを戻し、足を入れ替えて反対側も同様に行い、やりにくい方を
もう一度行います。
※ 手をつなげないときは、つないだイメージでＯＫです。
★ 背骨のゆがみをリセットヨガ
ねじりのポーズ（変形）
背中を大きくねじる事で、背中の筋肉、広背筋と脊椎起立筋をほぐし
背中から背中全体にかけてゆがみを整えます。
１．長座の姿勢から足を交差して座ります。
両脚を前に伸ばして座り、右足を内側に曲げ、かかとを左のお尻
の横に引き寄せます。
左足はヒザを立てて、右ヒザの横の床に置きます。
２．右ヒジをヒザにかけ、腰と背中を伸ばします。
息をゆっくり吸いながら右ヒジを左ヒザの外側に当て、腰、背中を伸ばします。
３．胸の前で手のひらを合わせます。
息を吐きながら上体を左にねじり、胸の前で合掌して５回呼吸キープします。
息を吸いながら手を戻し、足を入れ替えて反対側も同様に行い、やりにくい
ほうをもう一度行って下さい。
このヨガは自律神経の調整、ウエストを引き締め、肝機能を向上させる効果があります。
★ 骨盤のゆがみをリセットヨガ
方卍のポーズ
股関節を開いて左右の開閉力を調整し、骨盤の歪みを整えます。
骨盤の血行もよくなりますので、骨盤内のトラブル解消効果があります。
１．金剛座 ヴァジラ・アーサナになります。
足の親指を重ねずに正座（金剛座 ヴァジラ・アーサナ）の姿勢
になります。
２．ヒザ立ちします。
正座（金剛座 ヴァジラ・アーサナ）の姿勢のまま、お尻を上げて
ヒザ立ちをします。
３．右足を真横に出します。
右足の先をカラダの真横に向けるように、足を開きます。
４．右手を足にからめ、左手を真っ直ぐ上げます。
息をゆっくり吸いながら右手を右足の内側から回して足首を持つ。
左手を真横から上げていく。
５．上体を右へ前倒しないように倒します。
息をゆっくり吐きながら上体を右へ倒し、左手は耳に近づけて斜め上天井
を見て５回呼吸キープします。
息を吸いながら上体を戻し、ヒザをそろえたら足を入れ替えて反対側も
同様に行い、やりにくい方をもう一度行って下さい。
カラダの要である骨盤を緩めて歪みを矯正します。
背骨、ヒザ、足首の歪みも整えてくれるので、
まず、最初にこのヨガのポーズから始めてみましょう。
１．長座の姿勢から左足を引き寄せます。
両脚を前に伸ばして座り、左足を曲げて内側に引き寄せます。
※ 右足は真っ直ぐに伸ばします。左足のかかとをカラダに引き寄せる。
２．右ヒジに右足の足先を引っ掛けます。
右足の太もも前面を床につけてかかとを上げ、右のヒジに足先を乗せます。
３．両手を頭の後ろでつなぎます。
左手の頭の後ろに回し、右手とつなぎます。
息を吸いながら腰と背中を伸ばし、息を吐きながら左ヒジを後ろへ引き
斜め上を見て５回呼吸をする。
息を吸いながらカラダを戻し、足を入れ替えて反対側も同様に行い、やりにくい方を
もう一度行います。
※ 手をつなげないときは、つないだイメージでＯＫです。
★ 背骨のゆがみをリセットヨガ
ねじりのポーズ（変形）
背中を大きくねじる事で、背中の筋肉、広背筋と脊椎起立筋をほぐし
背中から背中全体にかけてゆがみを整えます。
１．長座の姿勢から足を交差して座ります。
両脚を前に伸ばして座り、右足を内側に曲げ、かかとを左のお尻
の横に引き寄せます。
左足はヒザを立てて、右ヒザの横の床に置きます。
２．右ヒジをヒザにかけ、腰と背中を伸ばします。
息をゆっくり吸いながら右ヒジを左ヒザの外側に当て、腰、背中を伸ばします。
３．胸の前で手のひらを合わせます。
息を吐きながら上体を左にねじり、胸の前で合掌して５回呼吸キープします。
息を吸いながら手を戻し、足を入れ替えて反対側も同様に行い、やりにくい
ほうをもう一度行って下さい。
このヨガは自律神経の調整、ウエストを引き締め、肝機能を向上させる効果があります。
★ 骨盤のゆがみをリセットヨガ
方卍のポーズ
股関節を開いて左右の開閉力を調整し、骨盤の歪みを整えます。
骨盤の血行もよくなりますので、骨盤内のトラブル解消効果があります。
１．金剛座 ヴァジラ・アーサナになります。
足の親指を重ねずに正座（金剛座 ヴァジラ・アーサナ）の姿勢
になります。
２．ヒザ立ちします。
正座（金剛座 ヴァジラ・アーサナ）の姿勢のまま、お尻を上げて
ヒザ立ちをします。
３．右足を真横に出します。
右足の先をカラダの真横に向けるように、足を開きます。
４．右手を足にからめ、左手を真っ直ぐ上げます。
息をゆっくり吸いながら右手を右足の内側から回して足首を持つ。
左手を真横から上げていく。
５．上体を右へ前倒しないように倒します。
息をゆっくり吐きながら上体を右へ倒し、左手は耳に近づけて斜め上天井
を見て５回呼吸キープします。
息を吸いながら上体を戻し、ヒザをそろえたら足を入れ替えて反対側も
同様に行い、やりにくい方をもう一度行って下さい。
顔のむくみ、フェイスラインがスッキリするヨガ
★ つりばりのポーズ
このヨガを行う事によって、首のサイドラインから頬の筋肉を引き締めます。
ヨガを続けていると小顔効果も出てきます。やりにくい方を行うと、
このヨガは、背中や肩のねじれ、顔のゆがみも矯正されます。
１．直立姿勢から両脚を左右に大きく開き、足先は平行にする。
２．息を吸いながら、両手を肩の高さまで上げ、腰、背中を伸ばす。
３．息を吐きながら、上体を右に倒す。両手は一直線に伸ばし、下になった
右手は足につけない。 上になった左手の指先を通して天井をみて
５呼吸キープします。
４．そのままの姿勢で息を吸いながら、左の手のひらの向きをかえ、息を吐きながら
左手を耳のところで真っ直ぐ伸ばし、天井を見て５呼吸キープします。
息を吸いながら、ゆっくり上体を戻し、反対側も同様に行う。
さらにやりにくいほうをもう一度行いましょう。
★ ススキのポーズ
このヨガポーズは、おなかの筋肉からしっかり伸ばして首、頬の筋肉を引き締めます。
ヨガを行う事により、肩のまわりの筋肉もほぐれ、肩こり、猫背の矯正のも効果的です。
１．直立姿勢から両脚を左右に肩幅くらいに開き、足先は平行にする。
２．左手のひらを左足太もも後ろ（お尻のあたり）に置く。
３．息を吸いながら、右手を耳の横まで上げる。
４．息を吐きながら、上体を大きく後方に反らせて、５呼吸キープします。
息を吸いながら、ゆっくり上体を戻し、手を入れ替えて反対側も同様に行う。
さらにやりにくい方をもう一度行う。
このヨガを行う事によって、首のサイドラインから頬の筋肉を引き締めます。
ヨガを続けていると小顔効果も出てきます。やりにくい方を行うと、
このヨガは、背中や肩のねじれ、顔のゆがみも矯正されます。
１．直立姿勢から両脚を左右に大きく開き、足先は平行にする。
２．息を吸いながら、両手を肩の高さまで上げ、腰、背中を伸ばす。
３．息を吐きながら、上体を右に倒す。両手は一直線に伸ばし、下になった
右手は足につけない。 上になった左手の指先を通して天井をみて
５呼吸キープします。
４．そのままの姿勢で息を吸いながら、左の手のひらの向きをかえ、息を吐きながら
左手を耳のところで真っ直ぐ伸ばし、天井を見て５呼吸キープします。
息を吸いながら、ゆっくり上体を戻し、反対側も同様に行う。
さらにやりにくいほうをもう一度行いましょう。
★ ススキのポーズ
このヨガポーズは、おなかの筋肉からしっかり伸ばして首、頬の筋肉を引き締めます。
ヨガを行う事により、肩のまわりの筋肉もほぐれ、肩こり、猫背の矯正のも効果的です。
１．直立姿勢から両脚を左右に肩幅くらいに開き、足先は平行にする。
２．左手のひらを左足太もも後ろ（お尻のあたり）に置く。
３．息を吸いながら、右手を耳の横まで上げる。
４．息を吐きながら、上体を大きく後方に反らせて、５呼吸キープします。
息を吸いながら、ゆっくり上体を戻し、手を入れ替えて反対側も同様に行う。
さらにやりにくい方をもう一度行う。
